منبع: سایت تبیان	تاریخ انتشار در وبلاگ : 87/11/1
	لینک: RefrenceURL ?> > http://www.fara.ir/blogfa/?newsid=479

 

چگونه می‌توان تمرکز حواس داشت؟

 

 همه ما قادر به متمرکزشدن هستیم. نوشتن یک داستان، نواختن پیانو و یا جذب یک فیلم سینمایی ‌شدن، همگی به تمرکز نیاز دارند. ولی گاهی اوقات افکار شما پراکنده است و ذهن‌تان از موضوعی به موضوع دیگر کشیده می‌شود. در چنین مواقعی است که نیاز دارید یاد بگیرید چگونه حافظه‌ی خود را تقویت کنید.

 

تقویت حافظه عبارت است از یادگیری‌های منظم ذهنی و مرتب‌کردن عواملی که یک‌باره به ذهن ما خطور می‌کنند. در این مقاله، شیوه‌های تقویت حافظه را ذکر می‌کنیم:

 

 

پرورش ذهن آشفته

 

پرورش تمرکز، یک مهارت است. پرتاب توپ بسکتبال به طرف حلقه، تایپ‌کردن و یا مطالعه، نیاز به مهارت دارند. یادگیری یک مهارت نیز نیاز به تمرین و ممارست دارد. همان‌طور که وقتی دارویی را مصرف می‌کنید، بدون کمک شما در بدن عمل می‌کند و با کارهای شما تداخل پیدا نمی‌کند، در مورد یک موضوع هم همین طور است و نباید با ورود افکار دیگر بر هم بریزد.

 

عمل تمرکز، به تمرین احتیاج دارد. شاید در هنگام شروع تمرینات، ابتدا تغییرات کمی را حس کنید، ولی پس از 4 تا 6 هفته که از پرورش ذهن و یادگیری مهارت‌ها گذشت، متوجه پیشرفت‌های قابل‌توجهی خواهید شد و پس از مدت کوتاهی درمی‌یابید که چه سال‌هایی را برای تقویت حافظه و تمرکز ذهن خود هدر داده‌اید.

 

برای شروع تمرینات از این تکنیک‌ها استفاده کنید:

 

1- حواست را جمع کن

2- روش عنکبوتی

3- فرصتی برای افکار مزاحم

 

سعی کنید از تکنیک‌هایی که مفید و مؤثر به‌نظر می‌رسند، استفاده کنید و حداقل به مدت3 روز آن‌ها را به‌طور صحیح به‌کار ببندید. اگر متوجه تغییرات کمی شدید، پیشنهاد می‌شود تمرینات خود را ادامه دهید، چون در تمرکز ذهن شما مؤثر خواهد بود. همچنین می‌توانید در محیط اطرافتان نیز تغییراتی بدهید که ممکن است برای شما مفید باشند.

 

 

حواست را جمع کن

 

این شیوه ممکن است ظاهراً ساده به‌نظر بیاید، ولی در عین‌حال بسیار مؤثر است. هنگامی که حواستان پرت می‌شود و ذهنتان سرگردان است، مرتب به خودتان هشدار دهید که «حواست را جمع کن». این روش کم‌کم سبب می‌شود که توجه شما به موضوع موردنظرتان جلب شود.

 

برای مثال، هنگامی که در کلاس هستید و ذهن شما را کنفرانس کلاسی، تکالیفی که دارید، تاریخ، ساعت صرف غذا و یا هر چیز دیگری پرکرده، به خودتان بگویید: «حواست را جمع کن و به کنفرانس توجه کن». به هر حال تا حدی که ممکن است اجازه ندهید تمرکزتان به هم بریزد. و دوباره این هشدار را پیش خودتان تکرار کنید: «حواست را جمع کن».

 

هنگامی که افکار مزاحم خود را پیدا کردید، کم‌کم با تکنیک «حواست را جمع کن» به حال برمی‌گردید.

 

اگر یک شخص معمولی باشید، ممکن است این عمل را صدها بار در هفته انجام دهید. ولی طی روزهای آینده، مدت‌زمانی که افکار خاصی در ذهن شما می‌ماند، طولانی‌تر می‌شود، یا به عبارت دیگر تمرکزتان در مورد موضوعی خاص بالا می‌رود. بنابراین باید صبور باشید تا شاهد پیشرفت‌های خود در این زمینه باشید.

 

 

روش عنکبوتی

این روش نیز یکی دیگر از تکنیک‌هایی است که پایه و اساس تمرکز است و به شما کمک می‌کند تا تمرکز داشته باشید و از حواس‌پرتی جلوگیری کنید.

 

اگر تار عنکبوتی را تحریک کنید، تار تکان می‌خورد و عنکبوت نسبت به جنبش تار، از خود واکنش نشان داده و می‌خواهد علت حرکت را بیابد، ولی وقتی چندین‌بار این عمل را تکرار کنید، خواهید دید که عنکبوت، دیگر نسبت به حرکت تار هیچ عکس‌العملی از خود نشان نمی‌دهد و متوجه می‌شود که حشره‌ای به دام او نیامده است.

 

این روش را یاد گرفته و ذهن خود را پرورش دهید و در برابر حواس‌پرتی تسلیم نشوید. وقتی کسی داخل اتاق می‌شود یا وقتی در با صدای بلند به هم می‌خورد، نباید به خودتان اجازه دهید که حواستان پرت شود. شما باید تمرکزتان را برای هدفی که در ذهن دارید، حفظ کنید.

 

مثلاً در یک کنفرانس کلاسی اجازه دهید که دیگران جلوی شما حرکت کنند و سرفه کنند، بدون این‌که به آن‌ها نگاه کنید فقط بین خودتان و کنفرانس، تونل ارتباطی ویژه‌ای ایجاد کنید و بگذارید دیگران از این تونل خارج باشند. و یا وقتی که با کسی صحبت می‌کنید، حواستان فقط به او باشد و به صورتش نگاه کنید و از حرف‌هایی که می‌زند یادداشت بردارید. بگذارید همه چیز از ذهن‌تان خارج شود و به هیچ چیز جز او توجه نکنید.

 

 

فرصتی برای افکار مزاحم

 

در طول روز، زمان ویژه‌ای را به فکرکردن درباره مسائلی که به ذهن شما خطور می‌کنند و تمرکزتان را به هم می‌زنند اختصاص دهید. به‌طور مثال ساعت 4:30 تا 5 بعدازظهر زمانی است که شما می‌توانید به این افکار بپردازید. هنگامی‌که این افکار مزاحم در طول روز به ذهن شما خطور کرد و باعث نگرانی شما شد، به یاد آورید که زمان ویژه‌ای را برای آن‌ها درنظر گرفته‌اید و اجازه دهید که از ذهن شما خارج شوند. کسانی که از این روش استفاده کرده‌اند، توانسته‌اند 35 درصد از افکار مزاحم را در طول 4 هفته در خود کاهش دهند. این تغییر بزرگی است.

 

گام‌های اساسی این روش عبارتند از:

 

1- زمان ویژه‌ای را هر روز به این افکار اختصاص دهید.

2- وقتی افکار مزاحم وارد ذهن شما شدند، بدانید که زمان خاصی را برای فکرکردن به آن‌ها گذاشته‌اید.

3- با تکنیک «حواست را جمع کن» هم می‌توانید این افکار را از ذهن خارج کنید.

4- به خودتان اطمینان بدهید که در زمان مخصوصی حتماً به این افکار مزاحم که تمرکز شما را بر هم می‌زنند، فکر خواهیدکرد.

 

 

روش‌های ذهنی دیگر

 

1-    چوب‌خط‌زدن برای افکار مزاحم: کارت‌های کوچکی درست کنید و آن‌ها را به 3 قسمت مساوی تقسیم کنید. یک قسمت را به صبح، یک قسمت را به بعدازظهر و قسمت سوم را به شب اختصاص دهید. هربار که تمرکزتان به هم‌ریخت و حواستان پرت شد، یک خط در قسمت مخصوص به آن بکشید. برای هر روز یک کارت برای خود تهیه کنید.

وقتی به اندازه کافی ماهر شدید خواهید دید که تعداد خط‌ها روز‌به‌روز کاهش می‌یابد و این واقعاً جالب و هیجان‌انگیز است.

 

2-        زمان استراحت: استراحت کوتاهی برای خودتان درنظر بگیرید.

هنگامی‌که استراحت می‌کنید، اکسیژن بیش‌تری به مغزتان می‌رسد. بلند شوید و برای چند دقیقه در اتاق قدم بزنید. وقتی ما برای مدت‌طولانی می‌نشینیم، خون بدن ما به دلیل نیروی جاذبه، به طرف پایین‌‌ترین  نقطه بدن‌مان، یعنی پاها کشیده می‌شود. ماهیچه‌های ما همانند یک پمپ عمل می‌کنند و هنگامی‌که ما راه می‌رویم، خون را به‌طور یکنواخت به سرتاسر بدن ما می‌رسانند. در نتیجه، اکسیژن بیش‌تری به مغز می‌رسد و باعث احساس شادابی و نشاط در بدن می‌شود.

 

3-   عوض‌کردن موضوع: بسیاری از دانش‌آموزان به وسیله تغییردادن موضوع مطالعه، به تمرکزشان کمک می‌کنند. شما هم می‌توانید موضوعات متفاوتی را درنظر گرفته و با عوض‌کردن عنوان درس‌هایی که باید مطالعه نمایید، آن‌ها را منظم کنید.

 

4-   جایزه و پاداش: هنگامی‌که کاری را به‌طور کامل انجام دادید، به خودتان پاداش دهید. کار شما ممکن است خیلی کوچک باشد و یا شاید یک مسئولیت بزرگ، که شما باید آن را به پایان برسانید. پاداشی که برای خودتان درنظر می‌گیرید، ممکن است قدم زدن در اطراف ساختمان، یک لیوان آب و یا خواندن یک مطلب جالب و خنده‌دار در روزنامه باشد.

برای پروژه‌های مخصوص، مانند پروژه پایان ترم یا دوره‌کردن یک کتاب حجیم، پاداش و جایزه ویژه‌ای درنظر بگیرید که اگر آن‌ها را انجام دادید برای خودتان مثلاً یک پیتزای مخصوص بخرید، به سینما بروید و یا بعدازظهر را تلویزیون تماشا کنید. بعضی از جایزه‌ها می‌توانند خیلی بزرگ باشند. از این جوایز برای تکالیف سخت یا پروژه‌های طولانی استفاده کنید. وقتی کار بزرگی را انجام دادید، از پاداش‌های معمولی استفاده نکنید.

 

5-   افزایش فعالیت‌های بدنی: اگر یک مطلب را سرسری بخوانید، تمرکز شما به‌راحتی برهم می‌ریزد. در عوض برای هر قسمت، سرتان را تکان دهید و به‌دنبال پرسش بگردید. برای این مرحله باید بگویید «چگونه می‌توانم سطح فعالیتم را در حین مطالعه بالا ببرم؟» سپس مطالعه کنید تا جواب این پرسش را پیدا کنید. این کار ساده را انجام دهید. پرسش‌هایی که برای هر قسمت طرح می‌کنید مرکزیتی به افکار شما می‌دهند و باعث می‌شوند که روی مطلب مورد مطالعه مسلط شوید. همچنین هنگامی‌که درس می‌خوانید می‌توانید لیستی از پرسش‌ها را تهیه کنید و برای پیداکردن جواب پرسش‌ها، به درس گوش دهید. هر از گاهی، مکان خود را تغییر دهید. در جایی که خیلی سرد است، ننشینید. جابه‌جا شدن، به حرکت خون در بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود که اکسیژن بیش‌تری به مغز شما برسد و شاداب و سرحال باشید. با کنترل این عوامل می‌توانید تمرکز حواس داشته باشید.

 

 

عواملی که می‌توانید کنترل کنید

 

1.  سطح انرژی خود را تعیین کنید: چه زمانی از روز، انرژی شما در سطح بالایی قرار دارد؟ چه زمانی، انرژی شما پایین است؟ مطالعه‌ی درس‌های دشوار به انرژی زیادی نیاز دارد. امروزه بیش‌تر دانش‌آموزان مطالعه درس‌های سخت را به زمانی که خیلی خسته‌اند، به تأخیر می‌اندازند. وقتی شما خسته‌اید، تمرکز داشتن بسیار مشکل است و درس خواندن در این مواقع نتیجه معکوس دارد. درس‌های مشکل باید زمانی مطالعه شوند که انرژی شما در اوج خود قرار دارد. درس‌های آسان‌تر را می‌توانید بعد از درس‌های مشکل قرار دهید.

2.  نور: استفاده از نور کافی در هنگام مطالعه یک عامل اصلی به حساب می‌آید. برای این‌که چشمانتان خسته نشوند از نور مستقیم و همچنین نور خیلی‌کم استفاده نکنید.

3.  میز و صندلی: هنگام مطالعه، روی یک صندلی معمولی که خیلی راحت نباشد، پشت میز بنشینید. روی تختخواب، درس نخوانید. تختخواب برای خوابیدن و استراحت‌کردن است، نه برای درس خواندن!

4.    وضع و حالت بدن: صاف و درست نشستن به تمرکز شما کمک می‌کند.

5.  علامت و نشانه: اصلاً معطل نکنید، همین حالا بلند شوید و برگه‌ای را روی در بچسبانید و روی آن بنویسید: «من به آرامش نیاز دارم، لطفاً اجازه دهید درس بخوانم یا، لطفاً آرامشم را برهم نزنید. متمرکزشدن کار دشواری است. با رفتن‌تان به من کمک کنید.» بعضی از اشخاص بی‌ملاحظه ممکن است نسبت به خواهش‌های شما بی‌تفاوت باشند. از آن‌ها بخواهید بعداً بیایند. اگر آن‌ها اتاق را ترک نکردند، تمرین کنید که نسبت به آن‌ها بی‌توجه باشید.

6.  تلفن‌ها را جواب ندهید: در هنگام مطالعه نسبت به تلفن‌ها بی‌تفاوت باشید. بله، ممکن است شما یک تلفن را از دست بدهید، ولی حفظ تمرکز شما مهم‌تر است. ممکن است از این به بعد این روش در زندگی شما مفید واقع شود.

7.  کجا بهتر درس را می‌فهمید: فکر کنید که کجا تمرکزتان بالاست. اغلب، درس خواندن در جایی که شما زندگی می‌کنید، دشوار است. بنابراین گوشه‌ای از یک کتابخانه را که آرام است و دری وجود ندارد که مردم مرتب از آن رفت‌وآمد داشته باشند و نه پنجره‌ای دارد که منظره پشت آن باعث حواس‌پرتی شود را برای خواندن انتخاب کنید. بعضی از دانش‌آموزان هم در جایی که زندگی می‌کنند بهتر می‌توانند درس بخوانند. در هر صورت، مهم خود شمایید.

8.  شنیدن موسیقی: اگر هنگام مطالعه نیاز به موسیقی دارید نوعی از آن را انتخاب کنید که ضرب‌آهنگی نسبتاً یکنواخت داشته باشد. موسیقی‌های بی‌قاعده، به راحتی ذهن را منحرف می‌کنند. اگر از یک موسیقی یکنواخت استفاده کنید صدایی که در محیط اطرافتان پخش می‌شود، حواس‌پرتی شما را به حداقل می‌رساند. رادیوی شما هم می‌تواند یک منبع خوب و در عین حال ارزان برای صداهای یکنواخت باشد.

9.   زمانی کافی برای انجام دادن کارها: ابتدا تخمین بزنید که برای هر درس چند ساعت در هفته نیاز به مطالعه دارید. سپس یک جدول زمانی شامل تمام کارهایی که باید در طول هفته انجام دهید تهیه کنید؛ مثل کلاس‌ها، جلسات، غذاخوردن، لباس شستن و غیره. آن‌گاه یک زمان ویژه برای درس‌خواندن در جدول قرار دهید. حالا وقتی درسی را مطالعه می‌کنید، نگران درس‌ها و کارهای دیگرتان نیستید. چون می‌دانید که وقت کافی برای همه آن‌ها دارید.

 

جدول زمانی خود را طوری طراحی کنید که قابل تغییر باشد مثلاً بتوانید برای درسی که به وقت بیش‌تری نیاز دارد و مطالعه آن درس در زمان مخصوص انجام نشده تغییر کوچکی را در جدول زمان‌بندی ایجاد کنید و به مطالعه خود ادامه دهید. خلاصه این که مهارت تمرکز به شما کمک می‌کند که به خودتان اطمینان داشته باشید، چون توانایی این را دارید که هر آن‌چه را قبلاً خوب به آن توجه کرده‌اید و روی آن تمرکز داشته‌اید، به یادآورید.

 لینک خبر:  http://www.fara.ir/blogfa/?newsid=479

 

صفحه نخست
پست الکترونیک
آرشیو مطالب